Abychom nezůstávali u teorie, požádali jsme o konkrétní tipy kouče Vladimíra Tuku, který získal nejvyšší mezinárodní certifikací Master Certified Coach (MCC) z Mezinárodní federace koučů (ICF). Jako první u nás představil a rozvinul koncept brain-based koučinku, který je postaven na poznatcích moderní neurovědy a velmi účinně pomáhá nastartovat změnu v osobním i pracovním životě. Přinášíme vám pět základních kroků, jak s metodou v praxi pracovat – a začít tak uskutečňovat své cíle.
KROK 1: Dejte změně smysl
Než se pustíte do jakékoliv změny, je důležité si uvědomit, proč po ní toužíte a čím přispěje ke zlepšení vašeho života. Pokud vám to bude dávat smysl a budete si umět představit, jak vás nebo vaše okolí výsledky konkrétní změny obohatí, stane se pro vás změna přitažlivější. Tím se zvýší i motivace ji uskutečnit. Do realizace tak zapojíte nejen vědomou, racionální mysl, ale i podvědomí.
Pojďme se podívat na konkrétní, záměrně zjednodušený příklad, který zejména v těchto dnech osloví mnohé z nás. Chcete začít pravidelně, jednou-dvakrát týdně cvičit. S rodinou a náročnou prací to není tak jednoduché a zatím nakonec vždy zvítězila hodina zaslouženého spánku navíc. Zkuste si ale představit, že když si jednou týdně ráno přivstanete, dorazíte do práce se skvělým pocitem, že jste pro sebe něco udělali. Navíc vás postupně přestanou bolet záda, která jsou zatížená neustálým sezením u počítače. A možná dokonce dopnete i své oblíbené džíny. Mimochodem, pokud právě teď pracujete z domova, zkuste čas jindy strávený cestou do práce věnovat cvičení doma. Jakmile si na pravidelný pohyb zvyknete, snáz ho zařadíte i do běžného denního režimu.
KROK 2: Vyhněte se negacím
Pojďme ale postupně. Dalším důležitým pravidlem je, že cíle je potřeba definovat pozitivně. Pro mozek totiž platí tzv. Hebbův zákon, který zjednodušeně říká, že neurony, které se aktivují stejným směrem, se spolu také propojují. Pokud tedy svá přání vyjadřujete negativně, posilujete nežádoucí neurospojení, ale nevytváříte nová, která by vás posunula správným směrem. Zůstaneme-li u příkladu s cvičením, pak nesoustřeďte zbytečně svou pozornost na to, že už nechcete být leniví, s nadváhou a celí rozlámaní. Představte si naopak, jak při troše tréninku zvládnete vyjít schody k bytu, aniž byste u toho vydali „moře“ sil a potu, anebo jak pyšní na sebe budete, až zdoláte kopec na procházce v přírodě.
KROK 3: Věřte ve vlastní rozvoj
O tom, jestli se vám změnu (po)daří uskutečnit, rozhoduje do velké míry přesvědčení o vás samotných. Dr. Carol Dweck, profesorka Stanfordské Univerzity, pojmenovává tento jev jako nastavení mysli. Věříte-li, že změna a úspěchy v životě jsou zásluhou vrozených schopností, talentu a intelektu, pak máte tzv. fixní nastavení mysli a můžete být vůči změnám odmítaví.
Pokud ale přistupujete k výzvám otevřeně, protože věříte, že pílí a úsilím se dá naučit čemukoliv, vaše nastavení mysli je tzv. rozvojové. Než se tedy pustíte do změny, zkuste si uvědomit, jaké přesvědčení vás pohání: rozvojové, nebo fixní? Pokud máte pocit, že něco důležitého neumíte, zkuste vložit do věty slůvko JEŠTĚ ne(umím). Z beznaděje tím vstoupíte na cestu naděje. Pokud jde o ukázkové rozhodnutí začít cvičit, jde v této fázi o staré dobré výmluvy, že statná stehna i bolavá záda máte v rodině po strýčkovi z matčiny strany, a že s nimi tedy nic nenaděláte. Samozřejmě, genetika hraje svou roli, ale kdo ví, jaká stehna a záda by strýček měl, kdyby si občas zacvičil.
KROK 4: Udržujte mozek (i tělo) v kondici
Víra v sebe samé a v možnost dosáhnout vytoužených cílů se opírá o tzv. neuroplasticitu – tedy schopnost mozku měnit se a vyvíjet i v dospělosti. Ještě v 80. letech 20. století se neurovědecká komunita přikláněla k teorii, že lidský mozek po dosažení své zralosti (tedy přibližně od věku 25 let) pouze degeneruje. Neuroplasticita tak patří mezi největší objevy neurovědy posledních desetiletí. Díky ní je opravdu možné „staré psy učit novým kouskům“, rozvíjet funkci mozku a měnit své návyky v jakémkoliv věku. Stejně jako v modelové situaci, rozhodnete-li se párkrát týdně protáhnout své tělo pro lepší pocit i kondici, nezávisle na vašem věku.
KROK 5: Identifikujte nástrahy mozku…
Už jste se tedy vypořádali s vlastním přesvědčením a získali víru ve své schopnosti? Máte pocit, že je vyhráno? I tak můžete narazit na nevědomé, přesto velmi silné a mocné mechanismy mozku, jehož základním posláním je udržet vás ve stavu „bezpečí“. Australský neurovědec prof. Dr. Evian Gordon zjistil, že hlavním organizačním principem mozku je minimalizovat hrozbu a maximalizovat odměnu. Mozek proto přibližně 5 x za vteřinu skenuje vaše prostředí a okolí. Pokud kterákoliv z vašich potřeb není naplňována, situaci zcela automaticky a nezávisle na vaší vůli hodnotí jako hrozbu a spouští mechanismus, jak této hrozbě čelit.
Jde o tzv. stav vyhýbání nebo také vzdalování, kdy „otěže přebírá“ tzv. limbický systém – mozkové centrum návyků a emocí. Stav vzdalování má zásadní dopady na myšlení a konání. Negativně ovlivňuje schopnost naplňovat vaše záměry, které by měly vést ke změně. Asi se shodneme, že tento proces zcela věrně kopíruje stav, kdy nám ráno zazvoní budík o hodinu dřív jen kvůli cvičení, a my se rozhodneme, že s tím začneme raději až zítra.
… a překonejte je
Dobrá zpráva je, že vzdor stavu vzdalování je možné změnu uskutečnit. Zapotřebí je k tomu jediné: vědomě změnit zápisy v mozku (sadu neurospojení). Zjednodušeně řečeno, musíte zapojit svou vědomou mysl – Prefrontální kortex (PFC), který vám umožňuje soustředit se, chápat, rozhodovat se, rozpomínat se nebo také potlačovat rozptylující podněty. Přestože zabírá pouhá 4 % hmoty mozku, spotřebovává velkou část jeho energie. Není tak divu, že se mozek této náročné činnosti od podstaty brání. Stav vzdalování navíc vede k tomu, že již tak významná omezení PFC jsou umocňována – proto vnímáme spíše detaily než celek a zaměřujeme se spíše na problémy než na jejich řešení.
Abyste tedy „nastartovali“ svou mysl pro změnu, potřebujete se dostat ze stavu vzdalování do stavu přibližování. Získáte tím optimální podmínky pro naplňování vašich záměrů, které jsou spjaty s pozitivními pocity, dobrými nápady nebo vnímáním souvislostí.
K osvědčeným nástrojům patří některé vědecky podložené techniky, jak pracovat s emocemi. Jde například o označení (tzv. labelling), přehodnocení a mindfulness, který je dnes velmi oblíbený a využívaný v oblasti osobního rozvoje. Všechny si je dokážete osvojit v praxi s pomocí certifikovaného kouče. Pokud si to ale chcete vyzkoušet na příkladu s cvičením, můžete se inspirovat technikou Australanky Kristen Hansen, odbornice na programy rozvoje leadershipu. Její 30vteřinový vypínač emočních obvodů zahrnuje tyto kroky:
- Dýchejte: pomalu a hluboce se nadechujte a vydechujte. Dojde tak k okysličení PFC, zpomalení srdečního tepu a růstu celkové odolnosti.
- Označte: při vydechnutí pojmenujte pocit, svou emoci. Zapojíte tak PFC, jehož činnost je nezbytná pro nalezení správných slov, a tím se od emoce odosobníte. Na příkladu s cvičením může jít například o nechuť přivstat si dříve.
- Přehodnoťte: položte si otázku „Jak jinak se na tuto situaci mohu dívat?“ nebo „Co mohu vidět příznivého na této situaci?“ či „Co mi tato situace může přinést?“.
Odpovědi na tyto otázky už dobře znáte: skvělý pocit, zdravá záda, oblíbené džíny. Takže vstávat a cvičit…